Un truco que sí sirve para adelgazar: pensar en lo que hacemos

Muchos somos víctimas del llamado "sesgo optimista", también conocido como "sesgo de beneficio positivo". En el ámbito de la salud, dicho sesgo es el que nos predispone a valorar nuestros hábitos de vida, o nuestro riesgo de enfermar, de una forma desmesuradamente positiva y en absoluto realista. Es famoso el estudio coordinado por Patrick Peretti‐Wate en el que el 44% de los fumadores consideró que el riesgo de sufrir cáncer comenzaba al fumar más cigarrillos que los que ellos consumían. La ciencia, no obstante, es unánime al respecto: el riesgo de cáncer aumenta con cada calada. En nutrición ocurre, por desgracia, algo similar. Sucede con el alcohol (no somos conscientes de que nuestro consumo de alcohol es arriesgado), sucede con nuestra dieta (comemos peor de lo que creemos) y sucede con el exceso de peso: la mayor parte de personas con obesidad cree que tiene normopeso. Tampoco valoramos bien el peso de nuestros hijos: mientras que los padres de niños con obesidad tienden a creerque sus hijos son musculosos, lo que presentan es obesidad.

En este contexto, toda estrategia que contribuya a quitarnos la venda de los ojos debe ser bienvenida. Una de tales estrategias, en adultos sin trastornos del comportamiento alimentario, recibe el nombre de "autocontrol". Aparece recomendada en los consensos de obesidad y cuenta con numerosas pruebas de eficacia a sus espaldas. La más reciente, recién publicada en la revista Obesity, ha constatado que el mero hecho de anotar de forma rutinaria nuestro peso, lo que comemos y el ejercicio que realizamos resulta útil para perder peso. Es el llamado "empoderamiento dietético", que nos obliga a ser conscientes de que somos más sedentarios, de que comemos peor y de que pesamos más de lo que creemos. O, dicho con otras palabras, a pensar en nuestros hábitos y en nuestra salud.

La investigación revela que basta con invertir unos minutos al día en el autocontrol para conseguir adelgazar. La pérdida de peso no es milagrosa, pero sí es significativa y relevante

El estudio, coordinado por Jean Harvey, es particularmente interesante porque además de confirmar la utilidad este enfoque ("la adherencia al autocontrol predice el éxito de la pérdida de peso"), desmiente una creencia muy extendida en la población: que el autocontrol requiere una gran inversión de tiempo. Su investigación revela que basta con invertir unos minutos al día en el autocontrol para conseguir adelgazar. La pérdida de peso no es milagrosa, pero sí es estadísticamente significativa y clínicamente relevante. También ha observado que a medida que pasa el tiempo nos volvemos más eficientes e invertimos menos tiempo en el autocontrol: al cabo de seis meses, los voluntarios consumían tan solo quince minutos anotando sus hábitos, aproximadamente la mitad de lo invertido al inicio del estudio. Un detalle importante es la constatación de que quien anotaba lo que comía justo después de hacerlo, unas tres veces al día, fue quien más peso perdió (más del 10% del peso inicial). De ahí su consejo "anótalo cuando lo muerdas" ("write it when you bite it").

Pese a que en este trabajo se solicitó a los participantes con exceso de peso que anotaran sus hábitos en un programa informático (para que los investigadores pudieran evaluar la frecuencia y el tiempo invertido en ello), los autores no se olvidan de recordar que "las pruebas científicas sugieren que la precisión y la integridad de los diarios de autocontrol no son tan importantes como la frecuencia con la que se completan". Es decir, es suficiente un control informal, pero frecuente, de: lo que comemos, del tamaño de la ración de nuestras comidas, de nuestro peso y de nuestra actividad física. En palabras de Harvey: "Es algo altamente efectivo y no es tan duro como la gente piensa". Y es que todos tenemos a mano un papel y un bolígrafo.

No todos tenemos a mano, sin embargo, la estrategia más eficaz para perder peso: el seguimiento estrecho por un dietista-nutricionista. No podemos obviar en el estudio de Harvey y colaboradores que durante los seis meses de seguimiento, los voluntarios participaban en una sesión online semanal con un nutricionista. Recordemos que la Academia de Nutrición y Dietética, establece el número de visitas en un mínimo de 14 encuentros con un nutricionista durante un período de al menos seis meses si el objetivo es adelgazar.

Sea como sea, sí podemos concluir que al consejo de realizar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física (de moderada a vigorosa) podemos añadir otro más: dedique 15 minutos al día, si debe perder peso, a anotar sus hábitos. Mucho mejor, desde luego, si cuenta con el asesoramiento de un dietista-nutricionista.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), más eficaz para adelgazar

Un estudio concluye que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a perder más peso que el ejercicio físico continuo de intensidad moderada.

Los beneficios cardiovasculares de comer frutos secos

13/02/2019

El consumo de frutos secos y nueces aporta efectos positivos al sistema cardiovascular, reduce el colesterol y no repercute en nuestro peso. Así lo ha reflejado un reciente estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CiberObn) en colaboración con la Universidad de Harvard, por lo que ya no hay excusas para no comer estos alimentos.

Sus beneficios

En los últimos años, destacados estudios de intervención nutricional han señalado "que los frutos secos, y en concreto las nueces, pueden ejercer efectos beneficiosos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular como son la resistencia a la insulina, la inflamación, la presión arterial y el perfil lipídico", explican Marta Guasch y Jordi Salas, miembros del CiberObn.

Con respecto al sistema cardiovascular, varios estudios han revelado que las nueces "mejoran la función endotelial de los vasos sanguíneos, disminuyen la inflamación y mejoran los procesos oxidativos, mejorando así los factores de riesgo cardiovascular", indican los expertos. Además, hay evidencias de que este tipo de alimentos pueden generar otros efectos positivos en nuestro organismo: "Pueden mejorar el estado cognitivo, la depresión e incluso reducir el riesgo de algunos cánceres, aunque la evidencia sobre ello es menor", añaden.

El colesterol también se ve afectado por el consumo de nueces, ya que sus componentes nutricionales reducen el denominado colesterol malo (LDL). Estos componentes "disminuyen la absorción de colesterol y ácidos biliares en el organismo, aumentan su excreción e incrementan la actividad de los receptores del colesterol LDL", explican Guasch y Salas. "Algunos de sus nutrientes podrían también modular enzimas involucrados en la síntesis de colesterol y en la producción de ácidos biliares", añaden. Los triglicéridos también decrecen, pero los mecanismos por los que se produce este proceso son menos conocidos.

Componentes de las nueces

"Los nueces son especialmente ricas en ácido grasos α-linolénico y linoleico, composición nutricional única que se ha hipotetizado como la posible responsable de la disminución en las concentraciones de colesterol total y triglicéridos observadas", señalan los especialistas del CiberObn. Este tipo de frutos secos además contienen esteroles vegetales y polifenoles, "componentes naturales que contribuyen a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre y que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes", añaden.

Las nueces no engordan

Hoy en día, en nuestra sociedad es muy común pensar que comer frutos secos es sinónimo de engordar, pero nada más lejos de la realidad. Diversos estudios de intervención nutricional insinúan que los frutos secos no intervienen en el peso corporal y que su consumo puede asociarse con un menor riesgo de obesidad en estudios observacionales. Algunas causas que explicarían estos hechos serían que "los frutos secos pueden aumentar la sensación de saciedad y plenitud, ayudando así a reducir el consumo de otros alimentos no saludables y snacks, y que parte de la grasa que contienen no es absorbida", comentan Guasch y Salas.

Estudio del CiberObn

Todas estas afirmaciones se derivan de los resultados del estudio realizado por el CiberObn junto con la Universidad de Harvard, en el que se hicieron 26 estudios de intervención y se contaron con 1.059 participantes. La investigación "consistió en una búsqueda bibliográfica de todos los estudios realizados hasta el momento sobre el consumo de nueces y el perfil lipídico, se aplicaron los correspondientes criterios de inclusión y exclusión y se seleccionaron 26 estudios de intervención", explican Guasch y Salas. Los 1.059 participantes del estudio eran hombres y mujeres de entre 22 y 75 años sanos, con diabetes, obesidad o síndrome metabólico.

Las conclusiones que se obtuvieron del estudio fueron que además de no afectar al peso corporal y a la presión arterial, "las dietas suplementadas con nueces, en comparación a las dietas control, disminuyen el colesterol total en 6.99mg/dL, el colesterol LDL en 5.51mg/dL y los triglicéridos en 4.69mg/dL", explica el Centro de Investigación.

¿Qué cantidad de nueces y frutos secos podemos comer?

Según el CiberObn, los frutos secos pueden incluirse en una dieta saludable. "Se aconseja consumir entre cuatro y siete raciones (una ración equivale a unos 30 gramos o a un puñado) de frutos secos a la semana en el marco de una dieta equilibrada que incluya un alto contenido en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales", dicen los doctores. La mejor manera de comer estos alimentos son crudos o tostados, evitando aquellos que contienen sal, azúcar o chocolate. Además, "los frutos secos se pueden consumir en cualquier momento del día, en forma de snack, añadirlos a otras recetas o combinarlos con fruta o yogur", concluyen Guasch y Salas.

Proteínas: necesarias para una buena calidad de vida

10/02/2019

La práctica de ejercicio físico moderado combinado con suplementación de proteínas o aminoácidos en la dieta, tiene un impacto muy positivo en la salud

Las proteínas son popularmente conocidas por mantener tejidos corporales como los músculos. Cuando se llega a determinada edad los músculos juegan un papel importante a la hora de abordar el cansancio o la fatiga en los adultos. Las proteínas juegan un importante papel clave ya que son el segundo componente más abundante tras el agua. Es importante saber sus beneficios y sus funciones para incorporarlas de manera adecuada a la dieta.

¿Dónde encontramos proteínas de calidad?

Encontramos proteínas de calidad en las carnes, el pescado, los huevos y los lácteos. Asimismo algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres, los frutos secos o los cereales también aportan proteínas. Aunque el valor biológico de esas proteínas es inferior a las de origen animal, como hemos comentado en varios programas. Aunque sí las combinamos entre ellas Por ejemplo combinamos legumbres con cereales, pues podemos obtener proteínas de calidad similar a las de origen animal. Tomar proteínas de alta calidad que contengan estos aminoácidos esenciales, es importante para mantener los músculos, junto a una vida activa y una dieta variada.

Funciones y beneficios de las proteínas

Las proteínas son el segundo componente, en volumen, del cuerpo humano. Aproximadamente estamos hablando de un 18 %, solo por detrás del agua. El agua es aproximadamente un 60 % del volumen corporal. Las proteínas son popularmente conocidas por mantener tejidos corporales como los músculos. Sin embargo también realizan otras importantes funciones como la formación de estructuras, el colágeno de la piel o trabajar como neurotransmisores.

Además las proteínas son imprescindibles para las conexiones nerviosas y son indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para contraer los músculos. Las proteínas no solo nutren los músculos. Además contribuyen al buen estado del organismo de una forma mucho más completa. De hecho los expertos recomiendan que las proteínas constituyan entre el 10 y el 15 % del aporte energético de la dieta.

Teniendo en cuenta que el organismo está formado por más de 600 músculos que nos dan vida y que garantizan que el cuerpo responda a nuestros impulsos, mantenerlos sanos es esencial y en este punto las proteínas cobran un papel muy importante.

Más allá de los movimientos voluntarios que sí podemos controlar como pueden ser saltar, correr o andar, existen otros músculos de cuyos movimientos no somos tan conscientes pero que realmente ayudan a los órganos a funcionar correctamente. Estos músculos son por ejemplo los que permiten a los intestinos regular el tránsito intestinal, o los que intervienen para que el útero se contraiga durante el parto, o algo tan sencillo como fundamental como es el latido del corazón. En resumen, las proteínas nutren los músculos, y contribuyen al buen estado del organismo.

Estos son los alimentos que puedes comer a diario y con frecuencia (y los que no)

23/01/2019

Un trabajo de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) pone de manifiesto la importancia preventiva de la actividad física, el abandono del tabaco y el valor de los distintos grupos de alimentos.

La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) ha presentado un importante estudio científico, bajo el título 'Recomendaciones sobre el estilo de vida en la prevención cardiovascular', realizado por su grupo de trabajo de Nutrición y Estilos de Vida, que aborda con sentido crítico los consejos establecidos sobre los hábitos de vida y las enfermedades cardiovasculares.

Además, en el trabajo se pone de manifiesto la importancia preventiva de la actividad física, el abandono del tabaco y el valor de los distintos grupos de alimentos. El documento discute, además, nuevos paradigmas, como el de la medicina personalizada aplicada a la nutrición, la importancia de la flora intestinal o del procesado de los alimentos.

"En el momento actual, con el incremento de enfermedades relacionadas con una alimentación inadecuada, es preciso que la población disponga de una fuente de conocimiento fiable que oriente en el confuso mundo de la información no contrastada. La salud depende más de la inteligencia de cada uno en la toma de decisiones adecuadas, que de los avances científicos y tecnológicos", asegura el doctor Francisco Pérez Jiménez, uno de los 15 expertos que ha elaborado el documento durante los últimos dos años.

Por su parte, otro de los invetigadores, el doctor Emilio Ros asegura que "los alimentos son más importantes que los nutrientes (por ejemplo, ácidos grasos o colesterol) que contienen, ya que la matriz de nutrientes saludables de ciertos alimentos contrarresta el posible riesgo de sus componentes nocivos".

Qué alimentos debes incluir y desterrar de tu dieta

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, el trabajo contiene una relación de los alimentos que podemos consumir a diario, con relativa frecuencia y aquellos que debemos eludir en la medida de lo posible.

Todos los días

- Aceite de oliva, preferiblemente virgen.

- Huevos

- Pescado azul o blanco (al menos dos veces por semana)

- Carnes de ave y conejo (alternarla con el pescado, consumiendo una de estas opciones al día).

- Lácteos: leche y yogur semidesnatados (sin azúcar) o quesos frescos.

- Legumbres y cereales integrales.

- Frutos secos crudos.

- Chocolate negro, con un porcentaje de cacao igual o superior al 70 %.

- Café (hasta cinco diarios, sin azúcar) y té (sin limitación).

- Frutas y verduras: cuatro o cinco raciones.

Tres veces por semana (como máximo)

- Margarina.

- Huevos en el caso de los pacientes con diabetes.

- Marisco.

- Carnes rojas o magras.

- Leche y yogur enteros (sin azúcar) y quesos curados.

- Arroz y pasta.

- Frutos secos tostados.

- Chocolate con una proporción de cacao inferior al 70 %.

- Alimentos ricos en féculas, como patatas.

Ocasional, pero desaconsejado

- Freír con aceites de semillas.

- Pescado en salazón, ahumados, carnes procesadas y embutidos.

- Mantequilla, nata. Quesos curados en pacientes hipertensos.

- Cereales de harina refinada.

- Frutos secos salados.

- Chocolate con leche y blanco.

- Zumos de fruta comerciales y patatas fritas comerciales.

Por qué el plátano es la fruta ideal para deportistas

Pocas frutas son tan completas y aportan tantos beneficios como los plátanos. Y los deportistas lo saben.

16/01/2019

El plátano es una fruta directamente asociada a los deportistas. La toman antes y después de los entrenamientos, y durante los partidos es común que echen mano de esta fruta para recuperarse y mantenerse a tono. Pero, ¿a qué se debe esa relación entre plátano y deportistas?

La dieta adecuada para un deportista se asocia con muchos alimentos, entre ellos las frutas. Y entre todas ellas, el plátano ocupa un lugar destacado. Se trata de una fruta muy nutritiva, que proporciona energía, vitaminas y minerales. Destaca por su contenido en hidratos de carbono, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina B6 y fibra. Luego, ofrece un gran aporte energético y, algo que le hace muy especial, tiene efectos milagrosos frente a los calambres.

Un huevo al día no engorda, tiene un alto valor nutritivo y es bueno para la salud

Además de ser el alimento más nutritivo que existe, solo por detrás de la leche materna, tiene un bajo aporte calórico y cada vez son más los estudios que le otorgan beneficios para la salud.

Ya sabíamos a estas alturas que el consumo moderado de huevos, hasta uno al día, no provoca efectos negativos en la salud ni reduce la supervivencia, por lo que se pueden incluir como parte de una dieta saludable. A esta conclusión llegó un equipo de investigación encabezado por el experto del grupo de Nutrición y Cáncer del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (IDIBELL), Raúl Zamora Ros, cuyo estudio fue publicado a mediados de 2018 en la revista 'European Journal of Nutrition'.

"Este trabajo permite recomendar a la población general el consumo de 1 huevo al día, dentro de una dieta variada y saludable, como podría ser la dieta mediterránea", aseguraba Zamora Ros, que incluso otorgaba a este alimento unas propiedades esperanzadoras. "Sería interesante investigar la asociación entre el consumo de huevo y el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer, ya que nuestros resultados sugieren una posible asociación protectora con la mortalidad debida a estas enfermedades", añadía.

Pues bien, ahora un nuevo estudio realizado por expertos de la Universidad de Finlandia Oriental, publicado en la revista 'Molecular Nutrition and Food Research', concluye que el consumo de un huevo al día se asocia con un perfil de metabolitos sanguíneos que conlleva con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Huevo: alto valor nutritivo y pocas calorías

Y es que por las últimas investigaciones parece claro que el huevo debe formar parte de una dieta saludable y equilibrada. No en vano, según la FAO(Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura) el huevo es el alimento después de la leche materna más nutritivo que existe. Y es que, un huevo grande (50 g) aporta parte de las necesidades diarias de selenio (27%), vitamina B12 (25%), colina (23%), riboflavina (15%), proteínas (13%), fósforo (11%) y vitamina D (9%).

Así pues, su alto valor nutritivo, rico en proteínas, abundantes vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, propiedades antioxidantes, ácidos grasosque benefician la salud cardiovascular y un bajo aporte calórico (70 calorías) son motivos más que suficientes para incluirlo entre nuestros alimentos de referencia.

Categorías según su calidad

Eso sí, como sucede en el caso de otros alimentos, existen varias categorías relacionadas con su calidad. En concreto, en Europa existen cuatro tipos de huevos de gallinas según su sistema de producción y están identificados con un número del 0 al 3. Esta información está impresa en el código del huevo y en la etiqueta. El número 0 corresponde a la producción ecológica; el número 1 corresponde al huevo de gallinas camperas (criadas en semi libertad y alimentadas de pastos frescos), el número 2 es el código del huevo de gallinas criadas en suelo (en un gallinero cubierto) y el número 3 corresponde a las gallinas criadas en jaula.

Una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos para una vida más longeva y saludable

05/12/2018

Científicos de la Universidad de Sídney (Australia) han comprobado los beneficios de este tipo de dieta, muy útil incluso para frenar el deterioro de patologías neurodegenerativas como el alzhéimer.

Entrenar en ayunas no quema más calorías

29/11/2018

Los horarios para entrenar, ya sea de manera profesional o amateur, varían según nuestro horario de trabajo sobre todo. Los turnos de tarde, noche, jornada tradicional, modifican cómo salimos a la calle y si vamos al gimnasio. No todo el mundo se levanta a las 5 ó 6 de la mañana para entrenar antes de ir al trabajo. Ni al volver a las 8 de la tarde, se cambian de ropa y se van al gimnasio, normalmente el entrenamiento se intercala en la jornada laboral en la medida de las posibilidades.

Pero, si puedes elegir, y sales a entrenar por la mañana, es importante que hayas desayunado, para que el cuerpo tenga gasolina de dónde tirar. Y es que entrenar en ayunas significa que la energía del cuerpo es menor y se pueden producir lesiones.

El mejor desayuno a la hora de entrenar

Para no ir en ayunas, es recomendable ingerir algo ligero y saludable, como frutos secos o una pieza de fruta, y hacerlo entre una y dos horas antes de entrenar o tomar un buen desayuno si se quiere entrenar a primera hora de la mañana, es lo que sugiere Miguel Ángel Rodríguez, director de salud de Zagros Sports La Moraleja.

"Independientemente de la hora de entrenamiento, se debe evitar la ingesta de azúcares simples de asimilación rápida y de comidas copiosas dado que impedirán que el cuerpo recurra a las reservas de grasa, reduciendo la quema de calorías", algo que parece obvio, pero no siempre ocurre así, y evitar esa sensación de pesadez y extra de azúcares puede llevar a una mala asimilación no sólo del desayuno, sino a ser más propensos a las lesiones.

¿Y los suplementos?

"Algo similar ocurre con los suplementos proteicos. Si se toman antes del entrenamiento, el cuerpo los utilizará como sustrato energético, impidiendo ese pequeño daño muscular necesario", afirma Rodríguez.

"En su lugar, se recomienda tomarlos al concluir el entrenamiento como parte de la recuperación", añade, una manera de darle al cuerpo una recompensa para que fibras musculares, cadenas musculares, se nutran correctamente.

Dieta del ciclista

31/10/2018

El ciclismo es un deporte muy exigente en el que se corre el riesgo de sufrir pájaras que disminuyan el rendimiento y dañen la salud. Toma nota de cómo ha de alimentarse un ciclista para evitarlo y mejora su condición física. 

Alimentación del ciclista: necesidades nutricionales

La alimentación es un elemento básico para cualquier ser humano, pero más aún para los deportistas que requieren aportes extra de energía para conseguir sus objetivos de entrenamiento o competición. Es el caso de aquellos que se dedican al ciclismo, ya que la cantidad de alimentos que consumen, su calidad, y el momento en el que los ingieren, influye directamente sobre su rendimiento porque el organismo se encarga de producir energía a través del glucógeno, la glucosa y las grasas, que el deportista obtiene de la dieta.
Por ello, los ciclistas que realicen entrenamientos de resistencia o velocidad deben conceder mucha importancia a su alimentación para mejorar su rendimiento y evitar las famosas pájaras, es decir, desfallecimientos por falta de energía, deshidratación o hiponatremia. Y no sólo es necesario que controlen la comida en época de competición, sino también en los entrenamientos, o en las salidas a disfrutar del placer de montar en bicicleta.
Los aficionados a la bici no sólo tiene que pensar en la alimentación como el factor clave para mejorar su rendimiento y su salud, sino también prestar atención a variables que afectan a las necesidades energéticas como son el tipo de ruta que se va a realizar (montaña-llano, corta-larga), su forma física, o la climatología (calor-frío-lluvia-viento), e igualmente debe asegurarse de mantenerse bien hidratado y de tener suficiente descanso para la recuperación.
Nutrientes necesarios para practicar ciclismo

                            Hidratos de carbono

Los ciclistas deben llevar una dieta lo más equilibrada y variada posible, con el objetivo de lograr un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes, y grasas. Te explicamos cómo ayudan estos nutrientes en la práctica del ciclismo:

                                          Grasas

Suministran energía de forma sostenible, lo que ayuda a retrasar la fatiga y a mejorar el proceso de recuperación. El organismo los reclama cuan do ha utilizado las grasas y necesita un esfuerzo extra. Es importante asegurarse de tener un nivel suficiente para evitar sufrir hipoglucemias.

                                          Proteínas

Es la primera energía que utiliza el músculo para funcionar, y por eso son las más consumidas cuando la salida en bicicleta es más breve o más relajada.
Ayudan a la hipertrofia muscular potenciando el crecimiento muscular y su recuperación.

                                          Minerales

En el deporte tienen como funciones principales la hidratación y facilitar que la información del cerebro llegue a los músculos, y que estos también aumenten su resistencia.

                                           Vitamina

Lo ideal es que el deportista sepa cómo asimila las comidas y cómo utiliza la energía procedente de los alimentos, y por ello lo mejor en el caso de ciclistas de alto nivel competitivo es acudir a un médico especialista y a un nutricionista para que diseñen una dieta individualizada que potencie su rendimiento. Los ciclistas aficionados que no pretenden alcanzar este nivel pueden seguir las recomendaciones de una guía común, que también les permitirá obtener unos resultados óptimos en su práctica deportiva.

La actividad física diaria mejora el aprendizaje en jóvenes con TDAH

El ejercicio produce un efecto positivo a corto plazo en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo, la planificación y la resolución de problemas.

La actividad física, además de los beneficios ya conocidos en la salud y la condición física, puede mejorar el rendimiento cognitivo y el comportamiento en jóvenes con dificultades de aprendizaje. Es la principal conclusión que se desprende del trabajo llevado a cabo por científicos de la Universidad de Jaén (UJA), pertenecientes al Grupo de Investigación Actividad Física Aplicada a la Educación y Salud (AFAES).

La investigación, en la que se han tenido en cuenta diferentes estudios internacionales durante los últimos 17 años, ha revelado que la práctica de deporte diaria beneficia la cognición y comportamiento hacia el aprendizaje de niños y adolescentes, de 6 a 18 años, con Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).

"Si realizamos una síntesis de los estudios analizados, el realizar una caminata-carrera o pedaleo durante un intervalo de 20-30 minutos mejora inmediatamente los niveles de atención y concentración", afirma la investigadora Sara Suárez, primera autora de este estudio, en el que también han participado los investigadores Alberto Ruiz-Ariza, perteneciente al Área de Expresión Corporal, y Manuel De La Torre-Cruz, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de Jaén.

Según concluye el equipo del investigadores, liderado por Emilio J. Martínez López, profesor titular del Departamento de Didáctica de la Expresión Musical, Plástica y Corporal, un programa de actividad física debidamente planificado con una duración mínima de 5 semanas (3-5 sesiones por semana), a medio-largo plazo, incrementa la actividad cerebral, mejora las funciones ejecutivas, además de favorecer el comportamiento hacia el aprendizaje de los estudiantes diagnosticados TDAH, y consecuentemente mejoran los resultados académicos.

El artículo, titulado 'Acute and chronic effect of physical activity on cognition and behaviour in young people with ADHD: A systematic review of intervention studies', ha sido además publicado en la revista internacional 'Research in Developmental Disabilities', lo que da muestra de la importancia de los hallazgos.

Trastorno que afecta al 6.8% de los escolares en España

Por otro lado, Sara Suárez Manzano muestra su preocupación ante el desconocimiento social de este trastorno del neurodesarrollo y que en España afecta al 6.8% de los escolares. "Es evidente que hay que cambiar algo. Se debe fomentar la participación en programas adaptados a los recursos reales y a las características del alumno desde el ámbito educativo, familiar e institucional. Sin duda, no es una tarea fácil, pero merece la pena intentarlo. Los jóvenes necesitan el apoyo familiar y social para aumentar el nivel de práctica de actividad física. Cualquier joven debería cumplir al menos con el mínimo de actividad física recomendado por la Organización Mundial de la Salud, es decir, 60 minutos diarios durante al menos 5 días por semana", afirma la investigadora de la UJA.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para muscular? (¿y para subir el ánimo?)

Una sencilla guía basada en las investigaciones sobre el ejercicio físico, para ayudarte a decidir

17/10/2018

La respuesta depende en parte de tus objetivos. Aquí va una sencilla guía basada en las investigaciones sobre el ejercicio físico, para ayudarte a decidir..

2Perder peso

Cuando nos levantamos, después de no haber comido durante al menos ocho horas, nuestro nivel de azúcar en sangre está bajo. Como necesitamos azúcar en sangre como combustible para funcionar, el ejercicio matutino utilizará la grasa almacenada en nuestros tejidos como suministro de la energía que necesitamos (Cuando hacemos ejercicio después de comer, utilizamos la energía de la comida que acabamos de consumir). En muchos casos el ejercicio matutino puede quemar un veinte por ciento más de grasa que los entrenamientos después de haber comido.

3º Mejorar el estado de ánimo

Los ejercicios de cardio -nadar, correr o incluso pasear al perro pueden subir el ánimo. Cuando hacemos ejercicio por la mañana, disfrutamos de los efectos todo el día. Si esperas a hacer ejercicio hasta la tarde acabarás perdiéndote algunas buenas sensaciones al estar durmiendo.

4º Mantener la rutina

Algunos estudios sugieren que somos más propensos a adherirnos a nuestra rutina de ejercicios cuando los hacemos por la mañana. Así que si ves que te cuesta seguir un plan, el ejercicio matutino, especialmente si reclutas a alguien que te acompañe de forma habitual, te puede ayudar a crear el hábito

5º Ganar fuerza

Nuestra fisiología a cambia a lo largo del día. Un ejemplo: la hormona de la testosterona, cuyos niveles alcanzan el pico por la mañana. La testosterona ayuda a formar músculo, así que si estás haciendo entrenamiento con pesas, programa tus ejercicios para esas primeras horas de la mañana.

6º Evitar lesiones

Cuando los músculos están calientes, son más elásticos y menos propensos a sufrir lesiones. Por eso, a lo que hacemos al comienzo de nuestros entrenamientos lo llaman "calentamiento". Al levantarnos la temperatura corporal está baja, sube gradualmente a lo largo del día y alcanza un pico a última hora de la tarde y primera de la noche. Eso significa que en los ejercicios al final del día los músculos están más calientes y las lesiones son menos comunes.

7º De dar lo mejor de ti

Ejercitarse por las tardes no solo supone que es menos probable que te lesiones, también te ayudará a correr más rápido y a levantar más peso. La función pulmonar está en su nivel más alto en este momento del día, así que el sistema circulatorio puede distribuir más oxígeno y nutrientes.

Este es también el momento del día en que la fuerza alcanza un pico, los tiempos de reacción se acortan, la coordinación ojo-mano se agudiza, y el ritmo cardiaco y la presión sanguínea descienden. Estos factores hacen que sea un momento estupendo par dar lo mejor de tu rendimiento atlético. De hecho, una cantidad desproporcionada de récords olímpicos, especialmente en atletismo u natación, se han logrado a última hora de la tarde y primera de la noche.

8º Disfrutar un poco más del ejercicio

Las personas suelen percibir que hacen menos ejercicio por la tarde que cuando hacen exactamente la misma pauta de ejercicios por la mañana. Esto sugiere que por la tarde los entrenamientos pueden parecer un poco menos difíciles para la mente y para el alma.

Siete meriendas sanas para toda la semana

Propuestas deliciosas para retomar esta costumbre y no llegar con demasiada hambre a la cena

11/10/2018

Con la llegada de septiembre y la vuelta a la normalidad tras las vacaciones de verano, llega el momento también de poner orden en nuestra dieta diaria. Los nutricionistas recomiendan hacer 5 comidas al día y retomar la vieja costumbre de merendar para no llegar con mucha hambre a la cena. A continuación, te dejamos siete ideas de meriendas saludables para toda la semana:

1. Bocadillo de jamón, rúcula y queso fresco: Tan solo necesitas una loncha de jamón serrano, dos rodajas de queso tipo Burgos y dos hojas de rúcula para montarte en pocos minutos una merienda bien sana.

2. Brocheta de frutas: Selecciona tres de tus frutas favoritas y montante un pincho con ellas. De plátano, mandarina, kiwi, manzana, fresas, €las opciones son casi ilimitadas. Si eres muy goloso puedes rociarlo con un poco de chocolate negro líquido.

3. Huevo pasado por agua con pan: Si eres de meriendas saladas esta te encantará. Cuece un huevo durante 5 minutos, ábrelo y comételo junto a una rebanada de pan integral.

4. Burrito de pavo y aguacate: Perfecto para no limitarte a los típicos bocadillos. Rellena una tortilla integral con dos lonchas de pavo y medio aguacate cortado a tiras, enróllalo y disfruta.

5. Batido de plátano, avena y almendras: Pasa por la licuadora 1 plátano, añade un chorro de leche, vierte tres cucharadas de avenas y tres almendras y sigue batiendo hasta obtener un delicioso batido.

6. Sándwich de atún y pimiento rojo: Deja el embutido solo para ocasiones especiales y entre pan y pan mete alimentos más sanos como sardinas o atún. Compra pan de sándwich integral, métele una lata de atún y un pimiento rojo asado de bote.

7. Manzana asada con frutos secos: Los fines de semana puedes aprovechar para hacer meriendas más sanas. Mete en el horno una manzana a la que previamente le hayas sacado el corazón, rellenado con trozos de orejones, nueces picadas, dátiles y uvas pasas y espolvoreado u poco de canela y azúcar moreno.