Vídeos Deportivos
En este apartado os iré subiendo semanalmente todo tipo de vídeos deportivos
Reto de Salto con pies juntos en Cruz
06/03/2019
Eres capaz de aguantar dos minutos sin parar haciendo nuestro reto?
Claro que sí, animate y haz deporte junto a nosotros!!
Reto "Skipping"
01/03/2019
¿Serás capaz de realizar nuestro reto de 2 minutos , en el que consiste en hacer Skipping ?
Atrevete con nuestros retos, y haz deporte!!
Reto de "Subir escaleras"
20/02/2019
¿Cuantas veces eres capaz de subir las escaleras en 2 minutos
Atrévete con nuestros retos y haz deporte!!º
Reto "Jumping Jack"
13/02/2019
¿Cuantos "Jumping Jack" eres capaz de hacer en un tiempo de 2 minutos?
Atrévete con nuestros retos y haz deporte!!
REMO CON AGARRE CERRADO.
10/02/2019
Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas, seleccionar el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual previamente le tenemos que fijar un manera de doble agarre a la polea baja. Apoyamos los pies en al plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio.
Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso, jalamos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el maneral queda justo frente al esternón.
Después espiramos el aire mientras regresamos las manos a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos. Nunca debemos curvar la espalda sino que el torso debe movilizarse lo menos posible.
Músculos trabajados con remo en polea baja
Consejos y errores frecuentes al realizar remo en polea baja
- Movilizar el tronco hacia adelante y atrás: si movilizamos el tronco estaremos permitiendo que se cargue la zona lumbar, además tenderemos a curvar la espalda, algo que puede producir lesiones, sobre todo, si cargamos mucho peso.
- Hacer fuerza con los brazos para cargar el peso: si al ejecutar el movimiento notas cansados los bíceps es porque el ejercicio no esta realizado correctamente. Lo ideal es comenzar el movimiento desde el hombro, de manera de que el trabajo lo realice la espalda y no los músculos de los brazos.
- Dejar caer el peso: si no controlamos el descenso del peso durante la fase negativa del ejercicio corremos gran riesgo de lesión a nivel del hombro y de la espalda, por lo tanto, al regresar a la posición inicial debemos hacerlo suavemente, controlando el movimiento y sin impulso.
Reto de "Salto a la comba"
01/02/2019
¿Cuantos "Saltos a la comba" puedes llegar a hacer durante un tiempo de 2 minutos?
Ánimate y sigue nuestros retos deportivos!!
Reto de las "Flexiones"
23/01/2019
¿Cuantas "Sentadillas" puedes llegar a hacer durante un tiempo de 2 minutos?
Ánimate y sigue nuestros retos deportivos!!
Reto de Sentadillas
19/01/2019
¿Cuantas "Sentadillas" puedes llegar a hacer durante un tiempo de 2 minutos?
Ánimate y sigue nuestros retos deportivos!!
Reto de Burpees .
10/01/2019
¿Cuantos "burpees" puedes llegar a hacer durante un tiempo de 2 minutos?
Ánimate y sigue nuestros retos deportivos!!
RUEDA ABDOMINALES.
Cómo hacer abdominales con rueda correctamente
Para hacer correctamente el ejercicio básico con rueda para abdominales, sigue estos pasos detenidamente:
Posición inicial para hacer abdominales con una exercise wheel
- Partiendo del primer nivel, la posición de inicio es apoyado en las rodillas encima de una esterilla.
- Las rodillas deben de estar separadas según la anchura de los hombros y las caderas.
- Las manos, colocadas a los lados del cuerpo, agarran la barra que atraviesa la rueda, a la vez que se va echando el cuerpo un poco hacia delante.
- Es importante que se mantenga la tensión en la zona abdominal, relajando un poco el cuello y mantenido la espalda recta. Recuerda que una buena postura asegura que no se produzcan lesiones derivadas.
Pasos para hacer abdominales con rueda
- En esta posición, la rueda se encuentra casi pegada a las rodillas.
- El movimiento consiste en mover la rueda hacia delante sobre el suelo, asegurándose de que sea una superficie plana, hasta que los brazos estén totalmente estirados, o hasta que se sea capaz de mantener una postura correcta, con el abdomen en tensión y la espalda recta, sin arquear.
- En el momento en el que se pierda la postura adecuada, aunque los brazos no estén totalmente estirados, no se continuará avanzando. En este punto se regresa a la posición de inicio manteniendo el abdomen en tensión.
- Se aconseja realizar 4 series de entre 8 y 10 repeticiones de este ejercicio
En un primer momento no se podrán estirar del todo los brazos manteniendo la postura correcta, pero conforme se gane fuerza en abdomen, brazos y espalda, se podrá avanzar, consiguiendo unos resultados satisfactorios. Asimismo, cuando se gane firmeza, fuerza y equilibrio, se podrá hacer el ejercicio sin apoyar las rodillas, es decir, apoyándose con los dedos de los pies y manteniendo las piernas bien rectas, como en la imagen de abajo.
Golpeos de Padel
05/12/2018
Elevación de Gemelos
29/11/2018
Los músculos que se ejercitan al realizar las elevaciones de gemelo de pie son los siguientes:
- Gemelo interno
- Gemelo externo
- Sóleo
Para ejecutar correctamente las elevaciones de gemelo de pie, como su propio nombre indica, deberemos colocarnos con los pies algo más abiertos de la altura de nuestros hombros.
Aunque se puede realizar sin ningún tipo de medio material, lo más adecuado es que lo realicemos sobre un bordillo`, step o estructura similar con el que podamos dar más recorrido al movimiento.
Sostener una pica o una barra nos puede ayudar a darnos más estabilidad a la hora de hacer el ejercicio, aunque tampoco es estrictamente necesario.
Apoyaremos la punta del pie sobre el bordillo o step y presionaremos con la punta sobre la superficie para elevar la pantorrilla y trabajar, así, el gemelo. Volveremos a bajar el gemelo, procurando no tocar con el talón en el suelo para aumentar la congestión. La espalda debe estar recta y no deberemos moverla durante la ejecución del ejercicio.
En caso de no contar con un bordillo o step, lo que debemos hacer es mantener la punta apoyada en el suelo, con el talón levemente levantado y hacer el juego de subida y bajada. Tampoco se deberá tocar con el talón en el suelo por la misma razón
Fondo de Triceps en Banco
21/11/2018
Los triceps son fundamentales para eliminar la flaccidez y dar volumen al brazo, por eso te recomendamos realizar fondos en banco, un ejercicio fácil y muy efectivo para trabajar triceps.
Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:
- Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
- Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
- Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
- Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
- Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
- Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
- A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
- No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.
Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocargapuede resultar una verdadera ayuda.
Se puede lograr mayor complejidad si colocamos peso sobre los muslos o si colocamos los pies en un segundo banco, con las piernas estiradas.
Press Banca
13/11/2018
1. Lo primero que tienes que hacer es colocar los cincos puntos de apoyo que, serán los dos pies, los glúteos, la espalda alta y la cabeza. Después, lo que harás será juntar las escápulas y las llevarás ligeramente hacia abajo como queriendo sacar pecho (retracción escapular).
2. Una vez que has conseguido la retracción escapular también contraerás la musculatura de las piernas, los glúteos, el abdomen y todo el tren superior para mantener esa estabilidad.
3. Posteriormente, coge la barra a la anchura de los hombros o con anchura ligeramente superior y agárrala siempre con el pulgar por delante. Realiza una inspiración y bloquea el aire para después sacar la barra.
4. Una vez hayas sacado la barra, bájala lentamente hasta que toque ligeramente con el pecho por debajo la zona de los pezones. Es importante que en este momento no se hagan rebotes ni se rompa la posición.
5. Sube la barra hacia arriba describiendo una jota invertida mientras vas expulsando el aire finalizando la repetición o suelta el aire tras terminar la repetición y vuelve a inspirar para comenzar de nuevo.
Algunos errores frecuentes:
- El primer error que veo con frecuencia es intentar meter un montón de peso y no realizar la técnica correctamente.
- El segundo es descuidar el ritmo de ejecución haciendo ambas fases (de bajada y subida de la barra) a máxima velocidad sin ningún control.
- Y el tercer error que habitualmente se ve es descuidar la técnica no haciendo la retracción escapular, el leg drive y la rotación externa de hombros.
"Hip Trust"
-Puente con barra sobre banco-
07/11/2018
NIVEL DE DIFICULTAD
Avanzado
MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibial
1. Paso
Sitúa la parte alta de la espalda (las escápulas) sobre el banco.
2. Paso
Flexiona las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportar estabilidad.
3.Paso
Coloca la barra en tu cadera, a la altura de la espinas ilíacas (los huesos de la cadera) aproximadamente, y comienza con el abdomen en horizontal, paralelo al suelo.
4.Paso
Desciende la cadera perdiendo la línea horizontal (fase excéntrica) y vuelve de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera (fase concéntrica).
Sentadilla+Press Hombro
31/10/2018
NIVEL DE DIFICULTAD
Avanzado
FOCALIZACIÓN
Resistencia, Potencia
MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Cuádriceps, Glúteos, Hombros, Brazos, Músculos abdominales, Todo el cuerpo.
PASO 1
Tome una barra que esté colocada a la altura de los hombros, sujétela con agarre prono un poco más ancho que la distancia que hay entre los hombros. Gire los codos por debajo de la barra de manera que las palmas queden orientadas hacia arriba y la barra repose en la parte superior de los hombros. Retire la barra del soporte, dé un paso hacia atrás y coloque los pies a una distancia un poco mayor que la que separa los hombros.
PASO 2
Mantenga el tronco contraído y el pecho alto, haga una sentadilla baja mientras mantiene el cuerpo equilibrado desde la parte media del pie. Una vez que llegue abajo, haga una pausa, y luego elévese rápidamente a la posición inicial.
PASO 3
Parado, empuje explosivamente la barra de pesas hacia arriba, use el impulso generado para ayudarse a extender los brazos completamente. Mantenga la barra de pesas en forma estable arriba y sobre la cabeza y luego lentamente baje la pesa a la posición inicial.
Sentadilla Isometrica a la pared: Pase de Pecho (B.Medicinal) + Press Hombro
24/10/2018
La sentadilla es un ejercicio muy interesante y que da mucho juego. Es posible ofrecer muchas variaciones de sentadillas, para trabajar diferentes grupos musculares. Se pueden hacer estáticas o dinámicas; sin peso o con mancuernas, barra, en multipower... Se puede hacer con una pierna, con las dos, cambiando la zancada, etc. En este caso propongo una variación sencilla pero muy práctica: La sentadilla isométrica apoyando la espalda en la pared.
La sentadilla con apoyo en la pared tiene la ventaja de que puede realizarse por principiantes, para potenciar la musculatura e ir adquiriendo técnica, progresando de ejercicios más sencillos a más complejos. También se utiliza mucho en recuperación de personas con lesiones, ya que se trabaja la musculatura pero sin forzar espalda, hombros, cuello...
En el vídeo muestra lo simple que es: se apoya la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición unos 20-30 segundos, o el tiempo que queramos ejercitar. Mantenemos los brazos cruzados en el pecho.
Como digo, es un ejercicio indicado para principiantes, o bien en fases de recuperación de lesiones que no permitan ejercicios más intensos. Eso sí, es un buen ejercicio para toma de conciencia de la postura y una correcta alineación corporal.
La mayor parte del esfuerzo la realizan los cuádriceps, mientras que el resto de músculos de las piernas y trono tienen cierta activación, pero mucho menos que en otro tipo de sentadillas con mayor intensidad. Por su fácil realización y nula necesidad de materiales (bueno, una pared), también es un buen ejercicio para hacer en casa, cuando no tenemos el gimnasio a mano, para ayudar a mantenernos activos.
Box Jum
17/10/2018
El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio pliométrico muy usado por atletas profesionales para ganar potencia y resistencia en los músculos del tren inferior y zona media del cuerpo (CORE).
Puede parecer simple de ejecutar en su variación mas básica pero es uno de los ejercicios mas exigentes, pues requiere de coordinación, flexibilidad y fuerza explosiva, tres características que iras potenciando conforme más lo practiques.
Para que la ejecución del salto sea correcta y segura, comienza alineando los pies a la anchura de la caderas, realiza una flexión de las rodillas y explota dando un salto sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo. Recuerda siempre apoyar todo el pie sobre la superficie. De igual manera, debemos caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de descender. Podemos descender con un paso hacia atrás o con un nuevo salto.
Si ya tienes experiencia y deseas añadir dificultad, puedes subir la altura del cajón y no impulsarte con las manos durante la arrancada. Puedes colocarlas detrás de la cabeza o la espalda.
Los principiantes pueden comenzar dando pasos, es decir, colocando un pie y luego el otro sobre la superficie durante un limite de tiempo. De esta forma las caderas y articulaciones no sufrirán los primeros días de práctica.
El box jump desarrolla potencia en los glúteos, el tendón de la corva, los cuádriceps y las pantorrillas. Estos músculos son los que coordinan el movimiento del salto. Desarrollar potencia en tus músculos de salto conduce a una mejora en atletismo, incluyendo un aumento en el salto vertical, agilidad y velocidad al realizar un sprint.
Lo mejor de este ejercicio es que existen multitud de variantes que irán dificultando su ejecución y potenciando nuestro estado fisico. Si eres un autentico crack ejecutándolo, y buscas nuevos retos, prueba a colocar un balón BOSU sobre la superficie del cajón para trabajar la estabilidad de forma extrema durante el aterrizaje. También puedes colocarte un chaleco de peso o saltar con una sola pierna y aterrizar sobre la misma.
Como deportista, te aconsejamos que incluyas este magnifico ejercicio en tus entrenamientos, sea cual sea tu disciplina.
Entrenamiento Porteros
11/10/2018
Ultimo entrenamiento realizado a los porteros de la Escuela Deportiva Benfíca Jaén.
Le realicé un circuito de 4 postas en el cual trabajamos: Salida de Puños , Blocaje con desplazamiento, posición y posicionamiento en jugada entre otros.
Aquí os dejo una pequeña parte del entrenamiento, espero que os guste.
"Burpees"
(03/10/18)
Consta de 5 posiciones para su ejecución:
-Posición 1: De pie mirando al frente con los brazos relajados.
Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y palmas de las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando nos agachemos y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps).
-Posición 3: Con apoyo de las manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps).
-Posición 4: A partir de esta postura (posición 3) realizaremos una flexión del pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho.
-Posición 5: Realizar flexión de piernas ( vuelta a la posición 2) y finalizamos con un salto vertical.
Es importante saber que esta secuencia de pasos la debemos realizar de manera rápida; implicando todos los músculos a la vez. Evitando realizar posturas rara ni falsos movimientos que nos puedan producir alguna lesión no deseada.
Ejercicio Abdominal: Plancha
(30/9/2018)
- En primer lugar, coloca la esterilla en el suelo y túmbate encima boca abajo.
- En el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.
- Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo.
- Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.
- Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Después de unos segundos, apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar.